Avete mai provato un dolore acuto nella zona lombare a distanza di qualche ora dopo uno sforzo eccessivo?
Magari dopo un allenamento a base di squat o deadlift con sovraccarichi o semplicemente dopo aver sollevato borse della spesa particolarmente pesanti?
Nonostante gli anni di allenamento, anche a me capita a volte di sollecitare troppo la schiena e pagarne le conseguenze i giorni dopo. Eh si, perchè il dolore che si prova nella zona lombare può risultare particolarmente acuto e diventa limitante anche nei movimenti quotidiani di ordinaria routine.
Piegarsi in avanti per raccogliere qualcosa da terra diventa impossibile, restare seduti per ore su una sedia davanti al pc diventa particolarmente scomodo e , diciamoci la verità, il dolore acuto alla zona lombare produce una sensazione generale di malessere preoccupante.
La buona notizia è che nella grande maggioranza dei casi non si tratta di ernia lombare o altre patologie a livello della colonna, bensì di un “blocco” a livello dell’articolazione sacro-iliaca.
Nonostante il dolore non sia da sottovalutare, si può lavorare con esercizi mirati a disinfiammare l’articolazione e distendere la muscolatura contratta per ritrovare sollievo in breve tempo.
Se vuoi sapere qual è la mia tecnica per far passare il dolore in breve tempo e tornare subito alla vita quotidiana normale e ad un ritmo di allenamento intenso continua a leggere sotto.
La vera causa del dolore
Come gia accennato, si tratta di un dolore causato dall’infiammazione livello dell’articolazione sacro-iliaca (SI).
L’infiammazione o blocco sono il risultato di una combinazione di vari fattori:
- Sovraeccitazione dell’articolazione sacro-iliaca con conseguenti microtraumi e irritazioni della zona articolare ( infiammazione a livello articolare)
- Contrattura e ipertensione mio fasciale dei muscoli che circondano l’articolazione
- compressione delle terminazioni nervose causata dai due fattori precedenti
Situata alla fine della spina dorsale, l’articolazione SI è il collegamento fra la colonna vertebrale, il bacino e gli arti inferiori.
Il ruolo primario è quello di stabilizzare la colonna vertebrale nelle varie posture e trasferire il carico dalla parte superiore del corpo agli arti inferiori durante il movimento. Funge da ammortizzatore durante attività ad alto impatto col terreno come i salti e la corsa, ed è il primo punto sulla colonna in cui si riversano tensioni muscolari provenienti dagli arti inferiori.
Non dimentichiamoci poi del ruolo fondamentale dell’articolazione nella donna: l’SI è infatti responsabile dei piccoli movimenti di nutazione e conatnutazione che avvengono durante il parto. (e conseguentemente indovinate un po’? Il coinvolgimento del famossissimo pavimento pelvico!).
Insomma, abbiamo capito che l’articolazione SI svolge funzioni decisamente importanti ed è dunque circondata da altrettanto importanti fasce muscolari: il già citato pavimento pelvico, l’ ileopsoas, il multifido, piriforme e glutei.
Vediamo un po come possiamo alleviare il dolore lavorando su questa muscolatura.
Gli Esercizi Principali
Ecco qui un elenco di esercizi che ho eseguito in varie combinazioni durante i miei “flow” mattutini pre-allenamento per attivare la zona lombare, distendere e rinforzare la muscolatura coinvolta.
- Lizzard Lunge: eseguito da un low lunge con ginocchio a terra e retroversione del bacino. Distensione laterale delle braccia e “molleggio” in mezza spaccata.
- Plank e side plank: retroversione del bacino, ottimo esercizio per il core senza sovraccaricare la schiena.
- ponte con spostamento di peso e ponte ad una sola gamba
- distensioni laterali e “gentle spine twist”
- stretch prono del gluteo e torsione
- Warrior 2 e easy twists variations
- “spinte laterali del piede a terra in lieve estensione laterale della schiena” per riallineare il bacino e creare un po di spazio a livello dell’articolazione.
Routine di tre giorni
Ecco la routine di tre giorni che ho seguito io per tornare velocemente alla vita quotidiana normale e ad allenarmi a pieno ritmo!
Giorno 1
20 minuti di vinyasa gentle flow costruito combinando esercizi a terra fra quelli elencati sopra, per attivare la schiena, scaldare la muscolatura e preparami bene al lavoro.
Workout di forza muscolare incentrato su core e spalle.
- Tenute in plank
- Affondi
- Push ups
- Strict pull ups
Finisher SIT anaerobico:
20” sprint assault bike – 1.20 min rest between round x5/6 sets
Giorno 2
20 minuti di vinyasa gentle flow costruito combinando esercizi a terra fra quelli elencati sopra, per attivare la schiena, scaldare la muscolatura e preparami bene al lavoro.
Workout
4 X 4 min on the bike
Followed by:
Core conditioning & pilates ball exercises on the wall & press up to handstand prep with big ball.
Giorno 3
20 minuti di vinyasa gentle flow costruito combinando esercizi a terra fra quelli elencati sopra, per attivare la schiena, scaldare la muscolatura e preparami bene al lavoro.
Workout Metcon
3 round 40” on -20” off // 1’ rest between rounds
- DB lat pull in
- Bike
- DB snatches alt arm
- skip/mt climbers/shuttle runs
- Push ups/ pike push ups/ HSPU
Finisher forza muscolare:
- Esercizi per esterno coscia e gluteo con cable machine e cavigliera.
- Leg Raise
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